練習中や試合後、あるいは就寝中に突然ふくらはぎが硬直する「こむら返り」。スポーツをしている方にとって、一度は経験したことがある症状ではないでしょうか。
こむら返りはなぜ起きるのか、スポーツとどう関係しているのか、そして日頃の習慣の中で何を見直せばよいのか??この記事でわかりやすく解説します。
こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）が意図せず強く収縮し、激しい痛みを伴う状態のことです。「足がつる」とも呼ばれ、就寝中や運動中・運動後に起きやすいとされています。
「こむら」は「ふくらはぎ」の古い表現で、医学的には「有痛性筋痙攣（ゆうつうせいきんけいれん）」と呼ばれます。数秒〜数分で治まることが多いですが、繰り返す場合は身体のサインとして習慣を見直すきっかけになります。
こむら返りが起きやすい場面
・就寝中（特に明け方）
・激しい運動の最中・直後
・長時間同じ姿勢を続けた後
・夏場など発汗量が多い時期
こむら返りは一つの原因で起きるわけではなく、複数の要因が重なることで起きやすくなると考えられています。
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筋肉の疲労
激しい運動や長時間の使用による筋肉の疲労が蓄積すると、神経や筋肉の制御が乱れやすくなります。
2
水分不足・脱水
発汗で水分が失われると血液の流れが悪くなり、筋肉への酸素・栄養供給が低下します。
3
ミネラル（電解質）の不足
マグネシウム・カリウム・ナトリウムなどの電解質は、筋肉の収縮と弛緩をコントロールする役割を持ちます。発汗で失われやすい栄養素です。
4
血行の低下・冷え
就寝中の体温低下や長時間の同姿勢による血行不良が、筋肉の痙攣を引き起こしやすくします。
ミネラルと筋肉の関係
筋肉が収縮・弛緩するときには、カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウムといった電解質が細胞内外を移動することで制御されています。これらのバランスが崩れると、筋肉が正常にコントロールされにくくなると言われています。
一般的な生活をしている人に比べ、スポーツをする人はこむら返りが起きやすい環境に置かれやすいとされています。その理由は主に2つです。
汗には水分だけでなく、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどの電解質が含まれています。長時間の練習や夏場の試合では、大量の汗とともにこれらのミネラルが体外に出てしまいます。水分補給だけを行っていると、失われたミネラルは補えないため、電解質のバランスが乱れやすくなります。
サッカー・バスケット・マラソンなど、下半身を酷使するスポーツでは、ふくらはぎへの負荷が特に大きくなります。練習量が増える時期や大会前後は、筋疲労が蓄積しやすく、こむら返りが起きやすい状態になりがちです。
| スポーツのシーン | こむら返りが起きやすい要因 |
|---|---|
| 試合中・後半 | 筋疲労の蓄積＋発汗によるミネラル損失 |
| 夏場の練習 | 高温環境での大量発汗＋水分補給の遅れ |
| 練習後の就寝中 | 体温低下＋疲労した筋肉＋血行の低下 |
| 大会前の強化練習期間 | オーバートレーニングによる筋疲労の慢性化 |
こむら返りが起きた際は、筋肉を無理に動かさず、ゆっくりとストレッチを行うことが基本です。
動きを止めてリラックスする
無理に動かすと筋肉への負荷が増します。まずその場で止まり、力を抜くことを意識してください。
つま先をゆっくり手前に引く
ふくらはぎを伸ばす方向に、つま先をゆっくり体の方向へ引き寄せます。勢いをつけず、じわじわと伸ばすのがポイントです。
痛みが引いたら軽くマッサージ
硬直が解けたら、ふくらはぎを優しくほぐします。急に強くもむと再発しやすいため、様子を見ながら行いましょう。
水分・ミネラルを補給する
発汗後にこむら返りが起きた場合は、水分と合わせてミネラルの補給も意識してみましょう。
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筋肉の柔軟性を保つことは、痙攣が起きにくい身体づくりの基本です。練習前のウォームアップと、練習後のクールダウンでふくらはぎをしっかりほぐす習慣をつけましょう。
「渇いてから飲む」では遅い場合があります。練習中は15〜20分に1回を目安に水分を補給し、練習後も意識的に摂取するよう心がけましょう。
マグネシウムはほうれん草・豆類・ナッツ・玄米などに多く含まれています。ただし、スポーツをする方は発汗量が多いため、食事だけで十分な量を補うことが難しいケースもあります。
筋肉の疲労回復には睡眠が不可欠です。就寝前のストレッチや入浴による血行促進も、翌日の身体のコンディションに影響します。
スポーツによる大量発汗でミネラルが失われることは、こむら返りが起きやすい環境の一つとして挙げられています。特にマグネシウムは発汗によって失われやすく、スポーツをする方で不足しがちなミネラルの代表格です。
マグネシウムは体内で約300種類の酵素反応に関わり、神経・筋肉の正常な機能維持に必要とされています。意識的に食事や補給から取り入れることが大切です。
マグネシウムの1日の推奨量（参考）
成人男性（18〜49歳）：1日 320〜370mg
成人女性（18〜49歳）：1日 270〜290mg
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）
液体タイプのマグネシウムサプリは、水やプロテインに数滴混ぜるだけで手軽に補給でき、練習後のルーティンに取り入れやすいのが特徴です。
基本的に同じ症状を指します。「こむら返り」はふくらはぎ（こむら）の筋肉が痙攣する状態で、「足がつる」はその通称です。ふくらはぎ以外の筋肉に起きる場合も「つる」と表現されます。
試合中に起きた場合はまず動きを止め、つま先を手前に引いてふくらはぎを伸ばしましょう。試合後は水分とミネラルの補給、クールダウンのストレッチをしっかり行うことが大切です。繰り返し起きる場合は普段の補給習慣を見直してみてください。
就寝中のこむら返りには、起き上がってふくらはぎのストレッチを行うのが基本です。就寝前のストレッチや入浴による血行促進、練習後のミネラル補給を習慣にすることで、起きにくい状態を整えやすくなります。
スポーツドリンクにはナトリウム・カリウムなどが含まれていますが、マグネシウムの含有量は少ないものがほとんどです。激しい練習や長時間の試合後は、食事やサプリでのマグネシウム補給も合わせて意識することが大切です。
週に何度も繰り返す、強い痛みが続く、ふくらはぎ以外の場所にも起きるなどの場合は、医療機関への相談をおすすめします。本記事の情報は一般的な生活習慣の参考であり、診断・治療を目的としたものではありません。
こむら返りは、筋疲労・水分不足・ミネラル（電解質）の不足・血行の低下など、複数の要因が重なって起きやすくなります。スポーツをする方は発汗量が多く、ミネラルが失われやすい環境にあるため、特に意識的な補給が大切です。
起きてしまったときはつま先を引いてふくらはぎを伸ばし、落ち着いたらマッサージと水分・ミネラルの補給を行いましょう。繰り返す場合は、日頃のストレッチ・水分補給・ミネラル補給・睡眠の質を見直してみてください。
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LINEで受け取る（無料）※本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療・予防を目的としたものではありません。効果・効能には個人差があります。頻繁にこむら返りが起きる場合や強い痛みが続く場合は、医療機関にご相談ください。
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