スポーツ時の電解質補給｜水分だけでは足りない理由と見直し方

電解質とは何か

電解質とは、水に溶けるとイオンになる物質のことで、身体の中ではナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルがこれにあたります。

これらは血液や細胞内の液体に含まれており、体内の水分バランスの調整・神経信号の伝達・筋肉の収縮と弛緩・体温調節など、生命維持に関わる多くの働きを担っています。

汗をかくと何が失われるのか

汗の成分は約99%が水分ですが、残りの1%にナトリウムをはじめとする電解質が含まれています。1時間の激しい運動で失われる汗の量は500mL〜2L以上にもなり、その分だけ電解質も体外に出ていきます。

特に夏場の屋外練習や長時間の試合では、発汗量が増え、電解質の損失が大きくなります。水分補給だけを行っていると、体内の電解質濃度がさらに薄まる「低ナトリウム血症」のリスクも指摘されています。

スポーツで特に意識したい電解質4種

水だけでは足りない理由

「水をたくさん飲んでいるのになぜ？」と思う方もいるかもしれません。実は、水だけを大量に飲むと体内の電解質濃度がかえって薄まり、身体のコンディションに影響することがあります。

スポーツドリンクにはナトリウム・カリウムが含まれており、水よりも電解質補給に向いています。ただし、マグネシウムの含有量は少ないものがほとんどのため、練習量が多い時期は食事やサプリでの補給も合わせて意識することが大切です。

補給のタイミングと方法

電解質は「失ってから補う」よりも「失う前から意識する」方が身体のコンディション管理に効果的とされています。

マグネシウムと電解質補給

電解質の中でも、スポーツをする方が特に不足しやすいと言われているのがマグネシウムです。ナトリウムやカリウムはスポーツドリンクで補いやすいのに対し、マグネシウムは一般的なスポーツドリンクへの含有量が少なく、意識的な補給が必要です。

食事から補うのが基本、でも限界もある

マグネシウムはほうれん草・豆類・ナッツ・玄米・海藻などに多く含まれています。しかし、スポーツをする方は発汗による損失が多いため、食事だけで推奨量をカバーし続けることが難しいケースもあります。

液体マグネシウムが選ばれる理由

錠剤・カプセルタイプのサプリは飲み忘れが起きやすく、継続のハードルが高くなりがちです。液体タイプは水やプロテイン・スポーツドリンクに数滴混ぜるだけなので、練習後のルーティンに自然に組み込めます。

よくある質問

※本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療・予防を目的としたものではありません。効果・効能には個人差があります。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。